坚果营养PK赛 看看谁是冠军

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  最新数据显示,中国人日常的坚果摄入量每天只有3.8克,仅达到《中国居民膳食指南》推荐量的1/3左右。

  近年来,营养学家一直呼吁适量吃点坚果。现代医学证实,适量摄入坚果能降低心血管疾病、消化系统癌症的患病风险。那么,哪些坚果的营养更高呢? 我们一起来看看。

  蛋白质  南瓜籽摘得桂冠

  坚果的蛋白质含量不比肉、蛋、奶中的含量低。在常见坚果中,排名前五的是南瓜籽、西瓜籽、花生、杏仁、巴旦木,它们中的蛋白质含量都超过20%。除此之外,葵花子 、开心果、腰果、黑白芝麻、奇亚籽、核桃的蛋白质含量也在15%以上。

  硒  巴西果含量惊人

  硒是一种抗氧化的营养成分,而且是对男性生殖健康很重要的营养素。在坚果中,巴西果(也叫鲍鱼果)的硒含量惊人,10克的巴西果提供的硒就是每天推荐摄入量(60微克)的3倍。所以,吃巴西果一次不宜太多,每天吃一两颗就行了。

  钙  黑芝麻含量超过牛奶

  黑芝麻、奇亚籽、白芝麻、巴旦木以及巴西果的钙含量位居榜单前5名,它们的钙含量高于牛奶(约100毫克/100克)数倍,虽然吸收率比不上牛奶(因为含有植酸等物质,影响钙的吸收),但即使打了折扣之后,它们中的钙也是有价值的。此外,榛子、开心果、核桃、杏仁、花生中的钙含量也都是不错的。 

  锌  芝麻含量最高

  锌对于生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能都非常重要。其对于男性的生殖系统也很重要(男性锌需求量比女性高,男性锌的每日推荐摄入量是12.5毫克,女性锌的推荐量是7.5毫克)。在众多坚果中,黑芝麻、白芝麻、西瓜籽、南瓜籽、松子是锌含量比较高的。

  脂肪  部分坚果含量高,要少吃

  脂肪含量最高的是夏威夷果、碧根果和松子,达到了68%~75%的程度,换句话说,这几种坚果3/4都是油。其他坚果的脂肪含量都在43%~67%之间。因此,坚果虽好,但也不宜多吃,每天摄入10克左右即可。

  创意吃法让你爱上坚果

  很多人不习惯单独吃坚果,在这推荐一些创意吃法。坚果可以加到菜品中,比如西芹炒腰果、腰果炒虾仁。还可以和豆类、杂粮一起打浆或熬粥。喜欢吃甜品的人,可以尝试做酸奶坚果。取无糖酸奶1小杯,往里面加1小袋原味坚果,一种非常好的饱腹、健康、美味的餐间零食就做成了。